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跑步的25个黄金法则:掌握训练强度 确保别受伤

【发表时间:2019-12-03 05:07:51 来源:】
跑步25条黄金法则。跑步25条黄金法则。

  随着跑步运动的发展,很多黄金法则也慢慢浮出水面。尽管有例外,但这些智慧的结晶将指导跑者更好的开展这项运动。这里就给大家介绍跑步的25个黄金法则:

  1、特异性法则

  最有效的训练就是模拟即将进行的比赛。这是所有比赛的基本准则。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K,那就必须按这个配速进行训练。

  例外:完全模拟比赛是不现实的,因为那会延长恢复期。

  2、10%法则

  每周训练增加的里程数不超过每周的10%。这样能避免伤病。

  例外:休整后,如果你的里程只有个位数,那可稍微加大增幅,直到恢复正常水平。

  3、2小时法则

  饭后等约2小时再去跑步。尽量排空胃里的食物。

  例外:如吃的是高碳水化合物的简餐,那饭后90分钟即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物,那就要等3小时了。

  4、10分钟法则

  每次跑前都要做10分钟的跑走交替热身;跑完再做10分钟的跑走交替放松。这样可避免受伤和不适。

  例外:温暖天气,时间可以少于10分钟。

  5、2天法则

  跑步时,如果有部位连续2天疼痛,那就要休息2天。持续疼痛可能预示着受伤。

  例外:如果疼痛持续2周,那就得多休息几天,去看医生了。

  6、熟悉食物法则

  在赛前、赛中或艰苦训练时,不吃或喝任何新的东西。那可能引起胃肠不适。

  例外:如你正处在撞墙期,那尝试新鲜食物比不吃强。

  7、赛后恢复法则

  每参加1英里(约1.61km)的比赛,你就该花1天时间去调整恢复。即,你跑了10K,那6天内就不要进行速度训练或比赛;跑完马拉松,起码要恢复26天。

  例外:如果在比赛中你没有全力以赴,那就另当别论了。

  8、逆风法则

  逆风跑让你损失的速度,远远超过顺风跑给你增加的速度。

  例外:在一路顺风的条件下,你可能比平常跑得快。

  9、谈话法则

  你应该能在跑步中进行完整的对话。不出现上气不接下气的情况说明你的呼吸节奏很好。

  例外:在艰苦训练、速度训练或比赛时,不该交谈得那么容易。

  10、20英里法则

  马拉松比赛前,你至少应该跑过一次20英里(约32.2km)。

  例外:有教练认为,有经验的马拉松跑者可以跑16-18英里(约25.75-29km),而菜鸟最好跑到24英里(约38.62km)。

  11、碳水化合物法则

  长距离比赛前几天,要增加饮食中的碳水化合物摄入。

  例外:短距离比赛或定期训练前,切记暴饮暴食!

  12、7年法则

  坚持7年,跑者就会提高。这是数据统计的结果。

  例外:如果训练量较小,那么这个时间可能会延长到10年才会迎来平台期。

  13、左侧通行法则

  为安全起见,请与车流对向而跑。

  例外:有些国家是靠左行驶的,那就该“右侧通行”了。当然还要看路况,左侧施工也得靠右。

  14、上下坡法则

  跑上坡让你损失的速度,远远超过跑下坡给你增加的速度。

  例外:如果一路下坡,那你的平均配速会比跑平路快一些。

  15、睡眠法则

  每星期,你每跑1英里(约1.61km)就要每晚多睡1分钟。即,如果你一周跑30英里(约48.3km),就要每晚多睡半小时。

  例外:精力充沛的人就没必要睡那么久了。

  16、补给法则

  在比赛、速度训练或长距离跑之后,30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。

  例外:如果24小时内你不再进行高强度训练,则不必立刻补给。

  17、“别只是跑”法则

  只是埋头跑步很容易会受伤。多做做交叉训练和力量训练,让身体全面发展更好。

  例外:要想跑得更好,当然要以跑步训练为主。如果时间有限,那还是多跑跑步吧!

  18、匀速法则

  比赛中想跑出PB,最好的方法就是从开始到结束保持匀速。

  例外:该法则不适用于丘陵赛道或大风天气,这时你该更努力些。

  19、新鞋法则

  每跑400-500英里(约644-805km)就更换一双新跑鞋。

  例外:每双跑鞋的磨损程度不同,这取决于鞋的类型、你的体重、着地方式和跑过的路面。

  20、难/易法则

  每次艰苦训练后,都要安排一天轻松训练。“艰苦”意味着长距离跑、速度训练或节奏跑。“轻松”是指短距离慢跑、交叉训练或彻底休息。

  例外:40岁以上的跑者,在每次艰苦训练后,最好要休息2-3天再练。

  21、10℉法则

  跑步时穿着的衣服,要比实际气温读数高10℉(约5℃)。因为跑步时你的体温会升高。这里有“穿出胜利”匹配表。

  例外:如果气温在21℃或更高时,你就可以穿最薄、颜色最浅的衣服了。

  22、速度训练配速法则

  最大摄氧量(VO2-max)间隔训练时,最有效的配速是比5K的配速每英里快约20秒。

  例外:更快的跑者,其精确配速为比5K配速每英里(约1.61km)快10秒左右;更慢的跑者则要比5K配速每英里(约1.61km)快30秒。

  23、节奏配速法则

  乳酸门槛跑或节奏跑配速是你全力跑1小时时保持的配速。约比你的10K配速每英里(约1.61km)慢20秒,或比5K配速每英里(约1.61km)慢30秒。

  例外:更快的跑者,其精确配速为比10K配速每英里(约1.61km)慢20秒以内;更慢的跑者则要比10K配速每英里(约1.61km)慢30秒以上。

  24、长跑配速法则

  在最长的跑步训练中,你的配速每英里(约1.61km)至少要比5K时慢3分钟。这样能保证不受伤和及时恢复。

  例外:在热天时,你会跑得更慢。

  25、完赛时间法则

  比赛距离越长,配速就越慢。慢多少?有公式可以预测你的表现。

  例外:地形、天气或比赛日感觉都可能影响公式的准确性。

  (新浪跑步 月光)


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